Vous pourrez voir survenir les symptômes de décalage horaire (jet-lag) à partir de trois fuseaux horaires de différence entre votre ville de départ et d’arrivée.

Et évidemment, ces effets vont s’amplifier lors de voyages vers des pays lointains comme le Japon.

Heureusement, il existe des bonnes pratiques pour limiter les effets néfastes du décalage horaire sur votre corps.

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Ca y’est, c’est le grand jour.

Vous allez prendre l’avion direction le Japon.

Vous avez pris le temps d’organiser ce voyage, de le peaufiner dans les moindres détails.

Cela fait tellement longtemps que vous pensez à ce séjour de rêve.

Oui mais voilà. Et si la fête allait être gâché bêtement ?

Et si vos premiers jours allaient tourner au parcours du combattant ?

La faute à quoi ? Je pense que vous avez une petite idée : ce fichu décalage horaire. Et oui, ce satané jetlag qui peut vite être très frustrant.

D’ailleurs, j’ai créé un article complet si vous souhaitez savoir quelle heure il est au Japon. Mais pour résumer :

  • + 8 heures en période « heure d’hiver »
  • + 7 heures en période « heure d’été ».

Par exemple, si il est 9 heures mi-avril en Europe, il est 16 heures au Japon.

Bref, si vous ne voulez pas avoir la tête dans le pâté en arrivant au Japon, il va falloir bien gérer le décalage horaire. Et pour ça, il n’y a pas de miracles.

Désolé… Pas de fausses promesses ici.

La bonne nouvelle c’est que c’est relativement simple d’être assez frais dès votre deuxième journée sur place.

Il va juste falloir que vous soyez méthodique et ne pas faire comme les voisins.

Tout va simplement se jouer sur les bonnes règles d’hygiène de vie et de sommeil.

Le syndrome du décalage horaire : c’est quoi

Les grands principes d’une grosse différence d’heures sur l’esprit

Imaginez un peu : en plein été, les oiseaux chantent, il est 19 heures et vous êtes sur le point de vous élancer pour votre session de jogging quotidien en plein milieu de la nature quand soudain pouf !

Vous voilà propulsé 10000 kilomètres plus loin. En face de vous, la Tokyo Skytree. Sacré changement de décor ! Le problème, il est 2 heures du matin.

Plus de question de footing car à cette heure-ci, il serait plus judicieux d’aller dormir non ? Oui sauf que vous n’êtes absolument pas fatigué, vous avez envie d’aller les avaler ces 10 kilomètres.

Bref, votre horloge interne est déréglée : votre esprit vous informe qu’il faudrait mieux dormir alors que votre corps n’est pas du tout prêt. Il vous indique même que vous avez une faim de loup, alors que vous êtes en plein milieu de la nuit.

Il va donc falloir réaligner au plus vite votre horloge interne avec le rythme jour / nuit extérieur.

De manière à ce que vous puissiez rapidement faire un footing à 19 heures le long de la Sumidagawa et profiter d’un bon plat japonais à 20 heures dans le quartier de Asakusa !

Enfin j’imagine que vous aurez quand même mieux à faire de vos débuts de soirées au Japon. Quoique un bon petit Coco Ichiban à 20 heures juste à côté de la gare Asakusa Tobu Nikko, je ne sais pas vous mais moi je ne dis pas non !

Evidemment, l’exemple ci-dessus ne prenait pas en compte le temps de transport. En partant à 19 heures de Paris par exemple, vous seriez arrivé à 14 heures à Tokyo.

Les symptômes d’une mauvaise gestion d’un décalage horaire sur le corps

Mal géré, le passage d’un point à un autre sur le globe peut causer de vrais problèmes sur le plan physiologique.

Voici une sélection de symptômes engendrés par une mauvaise gestion d’un décalage horaire au Japon ou partout dans le monde bien évidemment :

  • Difficultés de concentration
  • Maux de tête
  • Perturbations digestives
  • Somnolence
  • Troubles de l’humeur

Sympa pour commencer un voyage pas vrai ?

D’où l’intérêt de gérer au mieux ce changement de fuseaux horaires au plus vite et dès que cela est possible.

Comment combattre le décalage horaire en voyage

Calez-vous sur l’heure locale avant votre vol notamment en vous couchant plus tôt. Bon, entre nous, si vous y arrivez bravo.

Il y a quand même beaucoup mieux à faire que ça.

Oui, vraiment mieux.

Adoptez les bonnes attitudes dans l’avion

12 heures minimum. Voilà le temps que vous allez passer au-dessus des nuages. Que vous partiez de Montréal ou d’Europe, c’est le tarif. Le Japon, ça se mérite.

Et ça, c’est pour un vol direct.

Et en 12 heures il peut s’en passer des choses. À ce stade, il y a deux types de voyageurs facilement reconnaissables.

Tout d’abord il y a les mordus de l’écran : avant même que l’avion ait décollé, ils tapent frénétiquement sur le petit rectangle de pixel en face d’eux pour faire défiler les films proposés.

Ces passagers resteront invariablement scotchés devant 4 films et deux épisodes d’une série télé sans bouger de leur siège en reprenant une petite bouteille de vin rouge.

À l’atterrissage, les yeux injectés de sang, ils ne pensent qu’à une chose : sortir de l’appareil et plonger sous une couette douillette. Les visites attendront bien le lendemain…

Et puis de l’autre côté, il y a les obsédés du stretching et de la rando dans les couloirs de l’appareil. Toutes les heures, tous les muscles y passent : quadriceps, ischio-jambiers, mollets, soléaire (le quoi ?).

Evidemment, la caricature est un peu grosse.

Mais il existe aussi un autre profil qu’on ne rencontre que trop rarement en vol : ce sont les grands voyageurs réguliers et malins habitués aux long-courriers.

« Malins » car il existe aussi des grands voyageurs réguliers mordus de l’écran hein ! À ne pas confondre avec ces vrais pros de la gestion du décalage horaire.

Voyons donc ci-dessous ce que ces maestros qui ont tout compris mettent en oeuvre pour gérer efficacement le passage dans différents fuseaux horaires sans être réellement affectés.

Au sol comme en l’air, même combat et même logique : se régler au mieux à l’heure locale. Et c’est loin d’être évident.

Pour commencer, passons en revue quelques conseils d’hygiène de vie dans l’avion.

Donner à son corps ce qu’il réclame le plus durant un vol long-courrier

Buvez de l’eau, encore et encore. Enfin dans la limite du raisonnable !

Cela aidera tout votre corps et pas seulement à lutter contre le décalage horaire. En avion, on se déshydrate rapidement. Et qui dit déshydratation dit maux de tête, fatigue, …

Evitez l’alcool et la caféine autant que possible.

Si l’eau hydrate, l’alcool déshydrate. À bon entendeur.

Le café, le coca-cola, même combat si vous souhaitez vous endormir ou en tous les cas mettre toutes les chances de votre côté pour roupiller un peu.

Toujours manger modérément

Les plateaux repas sont étudiés avec l’utilisation qui se prête à une digestion plus aisée.

En l’air, elle est de toute façon compliquée car on est plié en deux.

Profitez de vos repas mais évitez d’aller vous servir en sucrerie ou chips entre les repas.

Ici, on est plus dans l’ordre du confort à bord, pour vous mettre ans de bonne disposition une fois arrivé.

Le souci c’est qu’on cherche toujours des activités pour s’occuper en avion mais le grignotage toutes les demi-heures n’est pas vraiment recommandé.

Pratiquer la power nap si c’est possible

On ne va pas se mentir. Faire une bonne nuit réparatrice en avion, cela n’existe pas en classe éco.

Mal assis, étriqué, avec du passage dans les couloirs, impossible de réellement dormir à moins d’être totalement KO.

Mais si vous volez alors que c’est la nuit dans le pays où vous vous rendez, essayez tant bien que mal de multiplier les siestes éclair même si tous vos voisins sont collés devant leur écran.

On veut souvent profiter d’un vol très long vers le Japon pour apprécier les derniers films à la mode qu’on n’a pas encore eu le temps de voir au cinéma mais il faut savoir se raisonner afin de resynchroniser son horloge interne au plus vite et ça commence dans l’avion.

Ne devenez pas un mordu de l’écran et ne faites pas comme 90% des passagers et je peux vous assurer que vos premiers jours au Japon seront un succès.

En revanche, si votre vol débute alors que le soleil se lève dans votre pays de destination, proscrivez toute sieste, sans pour autant vous bourrez de caféine !

Travailler les soléaires et marcher

Imitez les adeptes du stretching, cela ne vous fera que du bien et faites quelque cent pas entre deux siestes.

Faites quelques étirements très simples dans l’avion. Travaillez le haut et le bas du corps.

Et puis n’hésitez pas à marcher 5 minutes toutes les deux heures environ : il suffit de parcourir les allées tranquillement à gauche et à droite avec un aller-retour de la zone business class jusqu’au bout de l’avion.

Cela vous permettra par exemple de ne pas être trop engourdi à la sortie de l’avion et si vous avez des problèmes de circulation sanguine (ou non d’ailleurs), cela vous aidera à vous prémunir de fâcheux problèmes.

Rien de plus pénible que d’avoir mal aux jambes pendant 2 jours. En plus, on trouve toujours du monde avec qui discuter au fond d’un avion. Cela permet de passer le temps de façon agréable, de parler du voyage qui nous attend, de s’échanger des conseils, etc.

Prendre des produits pour dormir en avion

Je ne suis pas un spécialiste de la trousse à pharmacie en voyage et encore moins médecin.

Je n’ai jamais eu recours aux somnifères, à la mélatonine ou à l’homéopathie en avion.

Avant de prendre votre vol, je vous conseillerais de rendre visite à votre dentiste pour un petit check bien utile et aussi à votre médecin pour recueillir son avis sur cette problématique.

À titre personnel, et cela n’engage que moi, je trouve que l’utilisation de somnifère est une hérésie pour plusieurs raisons :

  • Si vous n’êtes pas habitué à ce genre de produit et que vous utilisez cela pour la première fois en avion, on ne sait pas comment pourrait réagir votre corps
  • En dormant tout le vol, vous n’allez pas manger, vous n’allez pas boire, vous n’allez pas vous dégourdir les jambes, …

Bref, à l’arrivée, pas sûr que vous soyez en super condition.

Pour les autres produits (mélatonine, homéopathie), votre médecin traitant sera le plus à même de vous aiguiller en fonction de vos habitudes de vie et ce que vous recherchez.

Alignez vos activités sur l’heure locale sur place

Vous voilà bien arrivé. Une seule consigne si vous voulez être d’attaque le lendemain : attendez le soir pour plonger dans les bras de Morphée.

Surtout, luttez contre votre fatigue si vous atterrissez le matin. Préparez-vous à ce combat avant même d’avoir décollé.

Ayez à l’esprit qu’une bonne gestion du décalage horaire passera par un coucher à 21 heures, pas avant.

Durant ce premier jour, déposez vos bagages à votre logement mais ne succombez pas à la tentation d’essayer votre literie. Dites au revoir à votre chambre le plus vite possible et occupez-vous à l’extérieur.

Si vous êtes à Tokyo, il y a de quoi faire.

Pour résumer, une bonne gestion du décalage horaire se joue grandement dans l’avion et se peaufine dès les premiers jours en sachant que la première journée est cruciale pour réaligner votre horloge interne au plus vite.

Pour bien faire, il faudrait que vous tombiez de sommeil à 21 heures. Cela vous assurera de vous réveiller le lendemain assez frais et dispo.

Encore une fois, c’est la méthode la plus radicale pour réguler votre rythme circadien.

Gérer la lumière comme un pro

On sait que la lumière joue un rôle important sur l’horloge biologique.

Vous avez par exemple déjà entendu parler des effets néfastes de la lumière bleue des écrans de smartphones et de tablettes avant l’heure du coucher.

En voyage c’est un peu la même chose. Pour mettre toutes les chances de son côté, il faut utiliser la lumière comme un allié :

Pour un voyage vers l’est

On parle ici d’un vol de l’Europe pour un séjour au Japon.

Avant le départ, limitez votre exposition aux sources lumineuses le soir pour favoriser un endormissement tôt (et de qualité).

Durant les deux ou trois premiers jours sur place, profitez de la lumière du soleil en matinée et éviter la durant le reste de la journée en portant par exemple des lunettes de soleil.

Pour un voyage vers l’ouest

Par exemple, si vous partez du Canada pour vous rendre au Japon.

Avant le départ, reculez petit à petit votre heure de coucher en n’hésitant pas à vous exposer aux sources lumineuses.

Sur place, évitez la lumière le matin et cherchez à baigner dans la lumière en fin d’après-midi.

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Illustration d'un avion qui va au Japon avec des horloges et un personnage qui lève le pouce en l'air